EFECTO “REBOTE” O EFECTO “YO-YO”

EFECTO “REBOTE” O EFECTO “YO-YO”

¿A qué llamamos efecto yo-yo?

Es muy probable que hayas oído hablar más de una vez en el “efecto rebote” o efecto “yo-yo”, consecuencia muy frecuente y característica de las mal llamadas dietas “milagro”, “détox” y semejantes.

Este fenómeno, ocurre siempre que el organismo sufre de un déficit nutricional severo con el objetivo de conseguir una pérdida de peso rápida y desproporcionada. En consecuencia, nuestro cuerpo sufre una recuperación inmediata del peso debido a una peor gestión metabólica de la energía.

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¿Qué quiere decir esto?

Imagina que sometemos a nuestro cuerpo durante varias semanas a una dieta muy restrictiva y baja en calorías. Durante estas semanas perderemos peso de forma rápida. Sin embargo, está bien establecido que la gran mayor parte del peso perdido es líquido, con lo que conlleva a que nuestro gasto metabólico es mucho menor y bastará con que volvamos a comer con normalidad para que, ante semejante déficit nutricional, recuperemos la gran parte de ese peso perdido.

Diversos equipos de investigación han estudiado este fenómeno, como en esta revisión (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667697/), donde plasmas a nivel científico lo que muchos de nosotros hemos llegado a presenciar en nuestras vidas si alguna vez hemos recurrido a algún tipo de dietas “milagro”.

Este efecto “rebote” no es causa de que comamos más o que volvamos a nuestros hábitos anteriores al régimen, que también tienen su influencia. Si no, que periodos de déficits nutricionales severos (producida durante varios meses) provocan alteraciones en nuestro cuerpo a nivel hormonal, principalmente en los niveles de leptina (hormona encargada de regular la saciedad, entre otras cosas). Al presentar un metabolismo basal y niveles de leptina tan bajos, provoca que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente en el almacenamiento de grasa y hasta que no volvamos a un peso normal, esta situación no se normalizará. Como vemos, nuestro cuerpo no necesita de dietas “détox” ni pasar periodos de tiempo comiendo tan poca energía ya que el mismo querrá volver a una situación más estable ante la falta de nutrientes.

Si buscamos un cambio real, necesitamos contar primer con expertos en materia de nutrición humana y dietética como son los Dietistas-Nutricionistas, profesionales sanitarios capacitados para esta labor. Junto a ellos, elaborar un plan donde se priorice la adherencia a unos hábitos saludable que te permitan volver a un peso más saludable de una forma natural. Cierto que no se conseguirá en un par de meses, pero los cambios serán más duraderos en el tiempo.

¿Qué dietas son más proclives a sufrir este efecto?

Principalmente aquellas dietas que sean muy estrictas, con muy poco aporte de energía. Es bastante sencillo detectar aquellas dietas “milagro” que nos vayan a provocar estos efectos. Serán aquellas que prometen bajadas de peso “sin sufrir” y en un “corto plazo de tiempo”; Dietas que prohíban grupos de alimentos, principalmente hidratos de carbono procedente de cereales, tubérculos o legumbres (no hay ninguna justificación para eliminar este grupo de alimentos salvo patología diagnosticada) y lógicamente, todas las dietas que estén relacionadas con la sustitución de alimentos reales por batidos o productos semejantes de bajo aporte calórico.

¿Cómo podemos evitarlo?

Principalmente lo lograremos evitar acudiendo a profesionales, realizando pequeños cambios en nuestros alimentos que permitan que podamos bajar de peso de forma suave, constante y controlada. No elimines grupos de alimentos sin justificación, intenta seguir las recomendaciones del plato saludable elaborado por la escuela de salud pública de Harvard. Es el método más práctico, visual y sencillo para poder aplicar.

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¿Todas las dietas lo sufren?

No todas las dietas lo sufren. Independientemente de si se vuelve a unos hábitos anteriores (a priori poco saludables), no todas las dietas tendrán un efecto rebote. Lo que marcará principalmente este efecto es si venimos de un déficit nutricional severo y descontrolado.

¿Dieta perfecta para no sufrir efecto yo-yó?

La solución es una dieta saludable.

La mejor alternativa es que llevemos una alimentación basada en productos de temporada, cercanía, principalmente vegetales como las frutas y hortalizas y con muy poca presencia de alimentos “ultraprocesados”.

¿Principal recomendación?

  • Intenta hacer entre 3 a 5 comidas a lo largo del día para distribuir la energía del día de una manera más cómoda y equilibrada. En las comidas principales (almuerzo y cena) prioriza sobre todas las cosas los alimentos vegetales y complementa sin ningún temor con cereales (arroz, pasta o patata) junto a una pequeña porción de proteínas. Intenta variar entre proteínas de origen animal (huevo, pescados y carne) con proteínas de origen vegetal como las legumbres (rápidas, saciantes, sostenibles y económicas). En desayunos, media mañanas o meriendas, recuerda en introducir frutas de temporada (más baratas y dulces) y si utilizas lácteos, huye de los desnatados, si quieres nutrientes de verdad usa lácteos enteros. Las bebidas vegetales son una buena opción si no queremos utilizar alimentos de origen animal, eso si, recuerda que estén suplementadas en Calcio y Vitamina D, por lo menos.
  • Poco a poco intenta sustituir los cereales refinados por los cereales integrales, mas saciantes y nutritivos.
  • Utiliza aceite de oliva virgen en cada comida, y si puede ser extra, mejor.
  • El uso de sal yodada es muy recomendada para asegurarnos que cumplimos con los requerimientos de yodo, sobre todo si nuestra alimentación es pobre en pescados.
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